Wat eet je best voor en na het sporten?

Soms gebeurt het dat we ondanks stipte en correcte krachttraining het gewenste doel niet bereiken. Voeding is van essentieel belang voor betere sportieve prestaties, let dus ook op wat je eet voor en na een krachttraining.

Belangrijkste voedingsstoffen voor het trainen

Twee van de belangrijkste voedingsstoffen die een rol spelen bij de aanmaak en het behoud van de spiermassa zijn koolhydraten en eiwitten.

Koolhydraten leveren energie en helpen de glycogeenreserve verhogen, om de bloedsuikerspiegel op peil te houden.

Eiwitten helpen de spiermassa in stand te houden, door bij te dragen aan het herstel en/of de toename van de spiermassa na matige/intensieve fysieke training.

Bij intensief sporten waarbij aan concrete spiergroepen wordt gewerkt, zoals gewichtheffen, daalt het glycogeengehalte in de spieren en gebruikt het lichaam de spiereiwitten. Als gevolg daarvan herstellen je spieren minder snel, wat ook een invloed heeft op je prestaties. Vandaar het belang van koolhydraten voor energie en eiwitten voor een correct herstel.

Wat eet je best voor je krachttraining?

Uitgebreid eten net voor een krachttraining is af te raden, want het kan voor spijsverteringsproblemen zorgen. Je kunt beter ten minste twee uur vooraf eten. Belangrijk is vooral de aanvoer van langzame of complexe koolhydraten, die de glycogeenreserve moeten verhogen en geleidelijk energie leveren, en niet te vergeten ook eiwitten voor het vervoer van aminozuren in het bloed. Afhankelijk van het moment van de dag kun je voor een van de volgende opties kiezen:

• 30 g havermout in een kom magere melk
• 1 banaan met 1 natuuryoghurtje en een handvol rozijnen
• 3 volkorenbeschuiten met 2 plakjes gekookte ham of kalkoenwit
• 1 bord volkorenspaghetti met groenten en garnalen
• 1 bord aardappelsalade met kip

En wat best erna?

Na het trainen is het belangrijk dat je zowel je glycogeenreserve als de spiereiwitten terug op peil brengt. De aangeraden verhouding is 3:1 of 4:1 (hoe intensiever de training, hoe hoger de eiwitconcentratie), wat wil zeggen dat je voor elke 3-4 g koolhydraten, 1 g eiwitten (50 g koolhydraten, 15-20 g eiwitten) opneemt. Voor een optimaal herstel is het aangeraden te profiteren van je ‘metabolisch venster’. Dat is het half uur na je fysieke inspanning waarin het metabolisme van je lichaam op volle toeren draait, en je lichaam voedingsstoffen dus optimaal opneemt. Hoe sneller deze worden opgenomen, hoe beter je spieren zullen herstellen. Dit zijn enkele mogelijkheden:

• 2 magere natuuryoghurtjes + appel (ong. 200 g) + 3 beschuiten + 6 noten.
• 60 g brood + 2 plakjes gekookte ham + 1 banaan (ong. 90 g).
• Energiereep (met dezelfde verhoudingen).
• 150 g gekookte rijst + 2 plakjes magere gerookte ham + 10 amandelen + 10-15 rozijnen.

Denk eraan dat niet alleen wat je voor of na je work-out eet belangrijk is, maar dat ook een dagelijkse gezonde en evenwichtige voeding je sportief rendement zal vooruithelpen.